新闻事件:

传统新春佳节到来,面对丰盛的宴席,面对亲朋好友的热情,饮食容易失控,“每逢佳节胖三斤”、“明天开始减肥”(明日复明日,脑补朋友圈晒美味佳肴)等等屡见不鲜,小编也是十分担心自己的体重:“如何在吃好、喝好的同时还能控制好自己的体重、不长胖呢?”念念不忘,必有回响,这不,从心理学实证研究中取得真经后就来分享给大家了,妈妈再也不用担心我会吃太多长胖啦!

心理解读:

准备好吃大餐了吗?还记得你今天都吃了什么吗?还记得你咀嚼食物时的感觉或味道吗?

“吃”有时候已经变成了一种自动化的行为,而这非常容易导致后知后觉——吃撑了!每次都追悔莫及却依然反反复复?这是病,得治!我有“药”,你要试试吗?

这味药便是近些年在心理学界火得一塌糊涂的“正念(Mindfulness)”,到底什么是正念?跟吃吃喝喝又有什么关系呢?关系可大了!正念是对当下所发生一切的全部觉察,不进行任何判断取舍。简单来说,正念包括培养对身心的觉察和生活在此时此地。它的应用领域非常广泛,通过正念训练可以帮助人们缓解压力、痛苦和疾病等。今天我们主要介绍的是正念饮食(Mindful Eating),即用正念的方式饮食!比较正式的正念饮食练习是:食物入口之前,细察食物的颜色、形状、气味;食物入口后,先不咀嚼,而是细品食物的质地、温度、口感;咀嚼食物时,感觉口中唾液的分泌、吞咽的冲动、食物被咀嚼时食物本身形状、质地、口感等的变化,同时也关注头脑中时刻涌现的情感和念头。

那在春节、在假期应该如何简单又正念地吃呢?主要有以下三个关键点:

一、觉察要吃的食物

美国康奈尔大学的一项研究表明,吃自助餐时餐盘里获取的65%的食物都是因为人们先看到了它们,而当发现自己真正喜欢吃的食物时,盘子里的空间已经很小了,于是第二次就会拿更多,从而导致了过度饮食。因此在开吃之前浏览一下所有的菜肴,大概知道自己要吃什么,就可以避免先吃了许多仅用来饱腹而非自己确实想要品尝的食物了。不过,很多宴席可能不是一次性把食物都摆放出来,而是一盘一盘地上菜,那么就需要你觉察、衡量一下每次所吃食物的量,可不要才上了两三盘菜就把自己喂饱了呀!

二、放慢吃的速度

正念饮食很重要的一点就是对速度的控制,狼吞虎咽不仅显得粗鲁,也会导致饱腹感的延迟,从而饮食过量。有研究证实使用非利手吃饭可以减少30%的热量摄入,尤其是用叉子或调羹时,比如右利手的人用左手喝汤等,速度肯定比使用右手慢一些。在餐桌上,还可以通过有意识地多咀嚼几次再吞咽时不时地放下筷子再咀嚼或聊天,面对食物微笑等方式暂停或减慢自己吃的速度。

三、专注于吃的行为

试着回忆一下坐在电视机前吃饭、吃零食的你和仅仅坐在饭桌上吃饭的你?是不是前者最终吃了更多的食物,尽管速度或许慢了很多?还有跟朋友聚餐边吃边聊通常也会比自己一个人时吃得多,那是因为在注意力被分散的时候,人会不知不觉地不停地吃!正如我们前面说到的,吃可以是一种自动化的行为。因此,吃饭就吃饭,尽量不要边吃边看电视、玩电脑或聊天(聊的时候可以放下筷子)。此外,研究表明站着吃饭会多吃5%的食物,同看电视一样,站立也会分散注意力,因此,要坐着吃饭啊。

不妨花2秒的时间缓缓坐下,浏览一下饭桌上的所有菜肴,当你吃东西时,集中全部注意力,并故意减慢这个过程,试着像科学研究者,充满好奇地、客观地、不加判断地去观察食物和自己的身心状态。多练习几次,你可能会发现:尽管吃的可能少了,但你更喜欢吃东西了,因为你知道了你身体真正的需求。

除了以上这些简单实用的方法,假期的你也可以在兜里备一些无糖薄荷,研究表明薄荷可以帮助人们抑制食欲(天啊,怪不得很多需要等位的自助餐厅都免费请我们吃薄荷糖!!!),而且薄荷还会让嘴巴消磨时间,避免嘴不停地想吃东西。此外,饭后散步也是非常值得推荐的,既然是放假,就没必要流汗或做高强度的有氧运动,20分钟左右轻松愉快的散步就能帮助你降低假期饮食的负担,所以饭后记得拉上亲朋好友一起出去散步,还能增进感情呢。小编特别提醒,不要边走边玩手机,否则即使肩并肩,依然是世界上最遥远的距离啊!

         (王分分,祝卓宏)

了解更多:

Albers, S. (2015). 50 More Ways to Soothe Yourself Without Food: Mindfulness       Strategies to Cope with Stress and End Emotional Eating. New Harbinger   Publications.

Katterman, S. N., Kleinman, B. M., Hood, M. M., Nackers, L. M., & Corsica, J. A. (2014).   Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and    weight loss: a systematic review. Eating behaviors,15(2), 197-204.

新闻来源:沪上“富贵胖”越来越多 春节如何吃出健康http://www.cssn.cn/gd/gd_rwhd/gd_zxjl_1650/201602/t20160202_2856002.shtml